Toronto universiteti qoshidagi Tenenbaum fan institutida yuqori samaradorlik sporti faniga bag‘ishlangan konferensiya bo‘lib o‘tdi. Ishtirokchilar NBA oʻyinchisi harakati haqidagi maʼlumotlar va professional sportdagi sunʼiy intellekt kabi ekzotik mavzularga chuqur shoʻngʻish bilan bir qatorda, Toronto universiteti professori Daniel Mur, yetakchi mutaxassislardan biri, yuguruvchilar va boshqa sportchilar uchun protein bilimlari holati bilan amaliy tanishtirdilar.
Murning nutqi oqsil haqidagi bir qator keng tarqalgan afsonalar, noto'g'ri tushunchalar va haqiqatlarni qamrab oldi.
Protein (oqsil) - shunchaki mushak emas!
Sport mashg’ulotlarining asosiy maqsadi tanangizda ta'mirlash va moslashish tsiklini boshlashdir, va uni yanada kuchliroq qilishdir. Ushbu tiklanish jarayoni energiyani to'ldirish, namlikni to'ldirish va tanangiz yaxshiroq tiklanishi uchun mashg'ulot natijasida kelib chiqqan hujayra shikastlanishini tiklashni o'z ichiga oladi.
Biz odatda oqsilni tiklanish kontekstida o'ylaymiz va buning sababi yaxshi. Har qanday kunda siz tanangizdagi mushak massasining 1-2 foizini buzasiz va uni qayta tiklaysiz. Kuchli mashg'ulotlar bu raqamni oshiradi. Bu degani, har ikki-uch oyda tanangizni butunlay qayta qurasiz. Siz iste'mol qiladigan protein aminokislotalarni beradi, ular mavjud mushaklarni tiklash va yangilarini qurish uchun qurilish bloklari bo'lib xizmat qiladi.
Ammo oqsil energiya va gidratsiyada ham rol o'ynashi mumkin. Deniel Mur kuchli mashg‘ulotdan so‘ng nafaqat uglevodlar, balki uglevodlar va oqsillarni ham o‘z ichiga olgan tiklovchi ichimlikni ichish mushaklaringizni glikogenni tezda to‘ldirishga yordam berishini ko‘rsatadigan tadqiqotlarga ishora qiladi. Xuddi shunday, protein suvsizlanganda suyuqlikni ushlab turishni ko'paytirishi mumkinligini ko'rsatadigan tadqiqotlar mavjud, shuning uchun sut ba'zan yaxshi tiklovchi ichimlik sifatida tavsiya etiladi. Hatto tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, protein sizga issiqda mashg'ulotlarga yanada samarali moslashishga yordam beradi.
Shuni ta'kidlash kerakki, mashg'ulotdan so'ng oqsil bilan glikogenni saqlash yaxshilanadi, agar siz uglevodlarni optimal miqdordan kamroq iste'mol qilsangiz. Bundan tashqari, agar siz faqat sport ichimliklari bilan omon qolishga harakat qilmasangiz, odatdagi ovqatdan gidratsiya, issiqlikka moslashish va hokazolar uchun zarur bo'lgan protein miqdorini olasiz. Ushbu tadqiqotlar shuni eslatadiki, oqsil nafaqat inert mushak qurilish bloklari to'plamidir: u sizning metabolizmingizda bir nechta rol o'ynaydi, bu ham salomatlik, ham sport ko'rsatkichlari uchun juda muhimdir.
Yuguruvchilar uchun protein - chunki u bizga ham kerakdir!
Protein kukuni bilan sport zaliga tashrif buyuruvchilarning surati mustahkam o'rnashgan. Yuguruvchilar mushaklarni qurishga kamroq qiziqishadi va ba'zida hatto faol ravishda qarshilik ko'rsatishadi. Biroq, ularning protein talablari oshishi mumkin. Yugurishning takroriy stressi mushaklarning shikastlanishiga olib keladi, bu esa tiklanish uchun qo'shimcha aminokislotalarni talab qiladi. Oldingi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, chidamli sportchilar o'zlarining energiya ehtiyojlarining 5-10 foizini ortiqcha proteinni mushaklariga kiritish o'rniga yoqish orqali olishlari mumkin.
Mur va uning jamoasi tadqiqot e'lon qildi va unda chidamlilik bo'yicha sportchilar bir necha kun davomida 5 dan 20 km gacha yugurishlar seriyasini yakunladilar, so'ngra ularning tanadagi harakatlarini kuzatish uchun maxsus molekulyar yorliq bilan belgilangan aminokislotalarning dozasini iste'mol qildilar. Bu usul olimlarga mushaklar tarkibiga qancha protein qo'shilishi va qancha ortiqcha protein yoqilg'i sifatida yondirilishini aniqlash imkonini beradi. Proteinni iste'mol qilishning turli darajalari bilan ishlaydigan protokolni takrorlash orqali ular ortiqcha energiyani yoqishni boshlashdan oldin tananing mushaklarini tiklash ehtiyojlarini qondirish uchun qancha protein kerakligini aniqlashlari mumkin.
O'rtacha hisobda, ular yuguruvchilar mushaklarni qurish va tiklashni maksimal darajada oshirish uchun kuniga bir kilogramm tana vazniga taxminan 1,6 gramm protein kerakligini aniqladilar. O'rtacha, yuguruvchilarning yarmi o'z ehtiyojlarini qondirdi va yarmi qondirmadi; Yuguruvchilarning 95 foizi proteinga bo'lgan ehtiyojini qondiradigan xavfsizroq chegara kuniga 1,8 dan 1,9 g / kg gacha. Taqqoslash uchun, protein uchun tavsiya etilgan kunlik nafaqa (RDA) atigi 0,8 g / kg / kunni tashkil qiladi va chidamlilik sportchilari uchun avvalgi tavsiyalar kuniga 1,2 dan 1,4 g / kg gacha edi.
Xulosa shuki, protein yuguruvchilar uchun muhim va chidamli sportchilar o'rtacha odamga qaraganda ko'proq proteinga muhtoj. Ammo yana bir jihati bor. Chidamli sportchilar ham o'rtacha odamga qaraganda ko'proq kaloriyalarga muhtoj. Kuchli jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz, shunchalik ko'p ovqatlanasizki, sizga kerak bo'lgan barcha proteinni qo'shimcha kuch sarflamasdan olasiz. Gollandiyalik chidamlilik sportchilarining bir tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, ular kuniga 1,5 g / kg olishgan, bu hech bo'lmaganda Murning raqamlariga yaqin. Shunday qilib, siz protein bilan ortiqcha shug'ullanmasligingiz kerak.
Ko'proq protein ko'proq mushaklarni anglatadimi?
Bu raqamlarni kuch va mushaklarning o'sishini optimallashtirish uchun zarur bo'lgan eng so'nggi ma'lumotlar bilan solishtirishga arziydi. Eng yaxshi joriy dalillar 2018 yilda Britaniya sport tibbiyoti jurnalida o'tkazilgan meta-tahlilda jamlangan bo'lib, u oqsil qo'shimchalari va kuch-quvvat mashqlarini o'rganuvchi 49 ta tadqiqot natijalarini birlashtirgan.
Asosiy narsa shundaki, ko'proq protein iste'mol qilish mushak massasining bir nuqtaga qadar ko'payishiga olib keladi. Ularning tahlillarida bu chegara kuniga 1,6 g / kg ni tashkil etdi, undan tashqari protein iste'molini oshirish kattaroq mushaklar hosil qilmadi. Ma'lumotlar juda kam, shuning uchun men bu raqamni mavzu bo'yicha aniq so'z sifatida qabul qilmayman, ammo diqqatga sazovordirki, bu chidamlilik sportchilarining taxminiy ehtiyojlariga mos keladi. Umuman olganda, dalillar hozirda proteinning megadozalari foydali ekanligi haqidagi fikrni qo'llab-quvvatlamaydi.
Proteinni iste'mol qilish va mushak massasi (kuniga 1,6 g / kg gacha) o'rtasidagi bog'liqlik aniq bo'lsa-da, protein iste'moli va kuch o'rtasidagi bog'liqlik ancha zaif edi. Shubhasiz, mushak massasi va kuch o'rtasida bog'liqlik bor, ammo kuchning ortishi ham siz sinovdan o'tkazayotgan mashqda asabiy moslashuvlar va ko'nikmalarni egallashga bog'liq. Buning ijobiy tomoni shundaki, siz ko'p yangi mushak massasini yaratmasangiz ham, kuchingizni sezilarli darajada oshirishingiz mumkin.
Proteinning to'rtta qoidasi
Leysin darajasi, tavsiya etilgan miqdorlar va maqbul vaqt kabi kichik narsalarda adashib qolish oson.
Mashg'ulotlardan maksimal darajada foydalanmoqchi bo'lgan sportchilar uchun to'rtta amaliy maslahat:
- Muntazam ravishda bir-biridan uch-besh soat oralig'ida bo'lgan ovqatlanish va gazaklarni iste'mol qiling. Ratsion har xil bo'lishi kerak. #BBD0E0 »
