Aytishlaricha, triatlon aslida to'rt ustundan iborat: suzish, velosipedda yurish, yugurish va ovqatlanishdir. Agar siz issiq yoki uzoq kunlarda mashg'ulot o'tkazish uchun tashqariga chiqib undan so’ng mashinangizga qaytishda qiynlagan bo’lsangiz – demak bilingki yaxshi sportchi bu yaxshi dvigatel egasidir. Bu dvigatelni sifatli yoqilg'i bilan ta'minlash kerak! Bu, ayniqsa, birinchi triatlondan oldin nima ovqatlanish kerakligi haqida gap ketganda juda muhimdir.

Sprint triatloniga tayyorgarlik ko'rayotganda, siz suzish, velosipedda yurish va yugurish mashg'ulotlarini alohida bajarasiz. Poyga kuni, siz uchta mashg'ulotni uzoq tanaffuslarsiz birlashtirganda, sport ovqatlanishi ishlashni qo'llab-quvvatlash, ovqat hazm qilish muammolarini oldini olish va harakatni tiklash uchun yanada muhimroq bo'ladi. Poyga kuni juda qiyin bo'lishi mumkin. Ammo birinchi sprint triatloningiz uchun bosqichma-bosqich ovqatlanish bo'yicha qo'llanmaga ega bo'lsangiz, ishingiz ancha oson bo’ladi. 

Birinchi triatlondan oldin kechqurun nima yeyish kerak?

Musobaqa oldidan kunning oxirgi taomi glikogen zahiralarini to'ldirish, charchoqni oldini olish va ovqat hazm qilish muammolari ehtimolini kamaytirish uchun mo'ljallangan. O'zingiz xohlagancha ovqatlaning, lekin ortiqcha ovqatlanishdan saqlaning. To‘liq qorin bilan yotishdan saqlanish uchun musobaqa oldidan kechki ovqatni yotishdan 2,5-3 soat oldin rejalashtiring, chunki ovqat hazm qilish uyquingizga xalaqit berishi mumkin.

Musobaqa oldidan kechki ovqatingiz katta mashg'ulotdan oldingi odatdagi kechki ovqatga o'xshab ketishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida sizga nima mos kelishiga e'tibor bering - dam olish kunlari yugurishdan bir kechada pitsani yeganingizdan keyingi kun o'zingizni kuchli his qilishingizga yordam berdimi? Agar shunday bo'lsa, siz musobaqadan oldingi kechki ovqatingizni topdingiz. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, triatlondan oldingi kechada kechki ovqat yengil uglevodlarga boy, yog' va tolaga kam va oqsilga o'rtacha bo'lishi kerak. Achchiq ovqatlar, qizarib pishgan ovqatlar, gazlangan ichimliklar, xom go'sht va notanish ovqatlardan saqlaning. Musobaqa oldidan vaqt oshpazlik tajribalari uchun mos emas; buni musobaqadan keyingi bayram uchun saqlang.

Musobaqa oldidan kechki ovqatlarga misollar

Birini tanlang. Agar kerak bo’lsa tuz qo'shing 

• Oq guruch, tovuq, salat, bulochka, suv
• Oq yoki shirin kartoshka, tovuq yoki yog‘siz mol go‘shti, pishirilgan yashil loviya va sabzi, bulochka, suv
• Pishloq, salat, suv bilan pitsa
• Marinara makaron, siz tanlagan yog'siz oqsil manbai va bug'da pishirilgan sabzavotlar (tolasi kam); Brokkolidan saqlaning.

Musobaqa oldidan kechki ovqat uchun maslahatlar

• Poyga kuni kutilmagan muammolarga yo'l qo'ymaslik uchun musobaqadan oldingi kechki ovqatlaringizni va mashg'ulotlar davomida sport bilan shug'ullanishni musobaqa sharoitlariga o'xshash sharoitlarda sinab ko'rishni rejalashtiring.
• Kechki ovqatni erta, yotishdan 2,5-3 soat oldin yoki undan ham ertaroq iste'mol qiling, bu yaxshi tungi uyquni optimallashtiradi.
• O'zingizni qoniqarli his qilmaguningizcha ovqatingizdan rohatlaning, lekin ortiqcha ovqatlanishdan saqlaning.
• Mashg'ulotlar paytida "doimiy" kechki ovqatni odat qiling. Uni musobaqa kunidan bir kun oldin qilishingiz osonroq bo’ladi. Tanish oziq-ovqatlar poyga oldidan qo'zg'aluvchanlikni tinchlantirishi va sizni to'g'ri fikrga keltirishi mumkin.
• Ortiqcha suv ichishdan saqlaning. Juda ko'p suv sizni doimiy ravishda hojatxonaga yugurishga majbur qiladi, qonni suyultiradi va uyquga xalaqit beradi.
• Bir qadah sharob yoki pivo kechki kuningizning bir qismi bo'lishi mumkin bo'lsa-da, alkogol, hatto oz miqdorda bo'lsa ham, uyqu, gidratsiya, vosita qobiliyatlari, fikrlash va umumiy ishlashga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Birinchi triatlondan oldin ertalab nima yeyish kerak?

Siz nonushta qilayotgan odam bo'lmasligingiz mumkin, ammo poyga kuni nonushta qilishni ataylab o'tkazib yuborish yaxshi tanlov emas. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, musobaqadan oldin ovqatlanish samaradorlikni oshiradi. Mana nima uchun: Kechasi jigar glikogeni qondagi qand miqdorini ushlab turadi va siz uxlayotganingizda tanani avvalgi kundagi harakatlarni tiklash va tiklash uchun energiya bilan ta'minlaydi. Ertalab jigarda glikogen miqdori past bo'ladi - tankda bir litr yoqilg'i bo'lgan mashinani tasavvur qiling. U tugashidan oldin faqat cheklangan masofani bosib o'tishi mumkin bo'ladi. Shuning uchun, oziq-ovqat iste'mol qilish - bu holda uglevodlar - qon shakarini va jigar glikogen darajasini oshiradi, bu esa charchoqni oldini olishga yordam beradi. Lekin siz besh xil nonushta qilishingiz shart emas. Sprint triatlon poygasi oldidan nonushta qilish uchun ozgina miqdor yetarli bo’ladi.

Ovqat hazm qilish uchun etarli vaqt ajratish uchun musobaqa boshlanishidan 2,5-3 soat oldin nonushta qilishga harakat qiling. Agar poyga oldidan asabiylashayotgan bo'lsangiz, sekin va kichik tishlab yeyishga harakat qiling yoki erta tongda ovqatlanish qiyin bo'lsa, nonushtani suyuq holda oling, chunki u oshqozondan tezroq chiqib ketadi va sizni suv bilan to'ldiradi. . (Smoothies bu holda sizning najotingiz bo'lishi mumkin).

Nonushta asosan uglevodlar, kam tolali, ozgina protein va juda oz yog'li bo'lishi kerak, chunki yog'lar eng uzoq vaqt hazm bo'ladi va ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin.

Nima qilsangiz ham, esda tuting: poyga kunida hech qanday yangilik ovqat yemang. Poygadan oldingi kechki ovqatingiz kabi, mashg'ulot paytida ham poygadan oldingi nonushtangizni sinab ko'ring.

Musobaqa kunidagi nonushtalarga misollar

Birini tanlang:

• Bagel, 2 osh qoshiq murabbo, 2 osh qoshiq yong'oq yog'i, bitta banan, suv, qahva yoki choy
• Bir stakan pishirilgan jo'xori uni, bitta banan, 1 osh qoshiq asal, kichik yunon yogurti, suv, qahva yoki choy
• 500 ml sport ichimligi, bir necha soat davomida ichiladi (har bir shisha uchun 30-40 g uglevodlar), 1-2 bo'lak tost, 2 osh qoshiq yong'oq yog'i yoki murabbo, 1 stakan olma, suv va qahva yoki choy
• zarang siropi bilan 1-2 vafli, 1-2 tuxum yoki 2 osh qoshiq yong'oq yog'i, mevali garner (olmalardan saqlaning, chunki ular faoliyat davomida gazni keltirib chiqarishi mumkin).

Agar poyga oldidan ovqat yeyishga juda asabiylashsam nima qilishim kerak?

Agar poyga kuni ertalab nonushta oson hazm bo'lmasa, tashvishlanmang, qondagi glyukoza miqdorini oshirish uchun poygadan oldin 20 daqiqagacha vaqtingiz bor. Qachon ovqatlanishingiz mumkinligiga qarab, tiklash bo'yicha quyidagi maslahatlardan birini (hammasini emas) tanlang:

Birini tanlang:

• Poygadan 90 daqiqa oldin: 12 untsiya sport ichimligi va ½ sport batoni yoki energetik saqichni iste’mol qilishga harakat qiling. Kilogramm tana vazniga 1,5 gramm uglevodlarni (1 kg = 2,2 funt) maqsad qilib oling.
• 60 daqiqada: tana vaznining kilogrammiga 1 grammdan ko'p bo'lmagan uglevodlar.
• 20 daqiqada: 20-25 grammdan ko'p bo'lmagan uglevodlar.

Poygadan oldingi uglevod manbalariga misollar:

• 300 ml sport ichimligi
• Energiya saqichlari (20-50 g uglevodlar; poygadan 20-60 daqiqa oldin)
• 100 kaloriya sport energiyasi bilan oziqlanish

Birinchi triatlon poygasida nima yeyish kerak?

Musobaqadan oldingi ovqat sizni qisqa suzish uchun energiya bilan ta'minlashi kerak, shuning uchun velosipedda bo'lguningizcha ovqatlanish haqida qayg'urmang. Aynan shu paytda siz triatlon paytida ovqatlanishni boshlashingiz kerak bo'ladi.

Tayyorgarlik uchun poyga kunidan oldin suzish, velosipedda yurish va yugurish marshrut xaritalari bilan tanishish foydalidir. Bu sizga yordam stantsiyalari velosiped va yugurish qismlarida qayerda joylashganligini va u yerda nima taklif qilinishini aniqlashga yordam beradi. Ushbu ma'lumotni odatda poyga veb-saytida yoki poyga direktorining elektron pochta xabarlarida topish mumkin. Shuningdek, siz bib raqamingizni yig'ganingizda marshrut xaritasini topishingiz mumkin. Agar ma'lumotni topa olmasangiz, poyga direktoriga elektron pochta orqali xabar yuboring (aloqani poyga veb-saytida topish mumkin) yoki tashkilotchilardan so’rang.

Sprint triatlonining velosiped bosqichida nima eyish kerak?

Barcha sprint triatlonlarida velosiped yo'nalishi bo'ylab yordam stantsiyalari bo'lmaydi. Ammo sizning poygangizda yordam stantsiyasi bo'lsa ham, o'zingiz tanlagan tanish va muvozanatli sport ichimligi bilan to'ldirilgan kamida bitta 500 ml shisha olib kelishni rejalashtiring. Ideal sport ichimligi tarkibida shakar manbalari (glyukoza, sukroz, fruktoza yoki maltodekstrin), natriy, xlorid, kaliy, suv va 250 ml ga 10-14 gramm uglevodlar aralashmasi bo'lishi kerak. Ta'mni yaxshilash, ichishni rag'batlantirish, so'rilishini osonlashtirish va tanadagi suyuqlik darajasini / qon hajmini saqlab qolish uchun natriy miqdori 250 ml uchun kamida 120 mg natriy bo'lishi kerak.

Triatlon uchun eng yaxshi sport ichimligini qanday tanlash mumkin?

Musobaqa paytida, poyga oqimiga xavfsiz kirishingiz bilanoq shishadan ichishni boshlang. Buning uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. Kaloriyalarning so'rilishi uchun erta ovqatlanishni boshlang. Har 6-10 daqiqada velosipedda 2-4 qultum ichishga intiling, bu sizning yugurishingiz uchun etarli darajada yoqilg'i bilan ta'minlanganligingiz belgisidir. 

Maslahat: Musobaqalarda vaqtni tejash maqsadida velosipedda ketish paytida suv ichishni o’rganing va bu jarayonni mashg’ulotlarda takrorlang.

Sprint triatlonining yugurish qismida nima ovqatlanish kerak?

Triatlon yugurish kurslari odatda 5Km davomida kamida bitta yordam stantsiyasiga ega. Ammo har bir poyga boshqacha, shuning uchun taxmin qilmang. Sizga ham suv, ham sport ichimliklar taklif qilinishi mumkin. Ba'zi poygalarda kola va muz taklif etiladi. Fitnes darajangizga, harorat va namlikka qarab, yordam nuqtalaridan unumli foydalaning. Suvsizlanishni qanchalik ko'p qoplasangiz, ishlashingiz shunchalik yaxshi bo'ladi. 3-5 qultum suyuqlik olishga harakat qiling, keyin yugurishni davom eting.

Birinchi triatlonimda kofein kerakmi?

Agar siz kofeinni muntazam ravishda iste'mol qilsangiz va uni poyga kunida ishlatmoqchi bo'lsangiz, unga poyga kuni qabul qilgan har qanday narsaga o'xshab yondashing: avval uni mashg'ulotingizda sinab ko'ring! Poyga kunida kerakli effektlarni olishingizni ta'minlash uchun mashg'ulotingizda kofeinni to'g'ri vaqtda va dozada qo'llang.

Kofeinning eng muhim foydasi uning miyaga ta'siri; markaziy asab tizimini rag'batlantiradi, stressni idrok etishni kamaytiradi va charchoqni kechiktiradi, aqliy ravshanlikni va diqqatni jamlash qobiliyatini yaxshilaydi. Agar tanangiz charchagan, kam mashq qilingan yoki kam yoqilg'i bo'lsa, u sizga g'ayritabiiy ishlarni qilishga ruxsat bermaydi. Agar siz kofeinga sezgir bo'lsangiz va nojo'ya ta'sirlarni boshdan kechirsangiz, bu siz uchun emas va bu ham yaxshilikka.

Kofeinni poyga rejangizga qanday qo'shish kerak: Kofein ish faoliyatini yaxshilashi ko'rsatilgan, ammo hamma narsada bo'lgani kabi, ko'pro’gi ziyon bo’lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tana vazniga 2-3 mg / kg dozasi ish faoliyatini yaxshilaydi va 5 mg / kg dan yuqori dozalar katta foyda keltirmaydi. Aslida, ortiqcha kofein oshqozon-ichak traktining buzilishiga olib kelishi mumkin, bu poyga paytida boshdan kechirishni istagan oxirgi narsadir. Eng yaxshi yondashuv - unumdorlikni qo'llab-quvvatlaydigan minimal miqdorga intilish - poyga kunida sizga nima kerakligini aniq bilish uchun mashq paytida buni yana bir bor tekshiring.

Kofein 45-60 daqiqada tanaga singib keta boshlaydi, shuning uchun uni ta'sirini his qilishni xohlamasdan ancha oldin olishni rejalashtiring. Kofein o'z ichiga olgan mahsulotlarga qahva, choy, soda va saqich va jel kabi kofein qo'shilgan sport mahsulotlari kiradi. Kofeinni qabul qilish uchun eng yaxshi vaqt - bu musobaqadan oldin ertalabki ovqat / gazak va suzishdan oldin. Yugurish paytida kofeinni qabul qilish tavsiya etilmaydi, chunki u marra chizig'ini kesib o'tgandan keyingina kuchga kiradi.

Yakuniy fikrlar

Tanangizni vazifani bajarishga o'rgatganingizdek, oshqozoningizni poyga kuni foydalanishni rejalashtirgan yoqilg'ini hazm qilishga o'rgating. Siz uchun nima eng mos kelishini bilish uchun mashg’ulotlarda sinab ko’ring va keyin uni qayta-qayta bajaring. Eng muhimi, peshtaxtadagi yangi porloq mahsulotlar yoki qo'shningiz nima yeyayotgani yoki ichayotganiga vasvasaga tushmang. Sizga mos keladigan narsani qiling va oltin qoidaga rioya qiling: Poyga kunida hech qanday yangili oziq-ovqatni iste’mol qilmang!