Говорят, что триатлон на самом деле состоит из четырех дисциплин: плавание, велоспорт, бег и питание. И если вы когда-либо выходили на тренировку в жаркий или долгий день и в итоге ползли обратно к машине, вы поняли, что спортсмен хорош настолько, насколько хорош его двигатель. Этот двигатель нужно заправлять качественным топливом! Это особенно важно, когда речь идет о том, что именно есть перед вашим первым триатлонным соревнованием.

В процессе подготовки к спринт-триатлону вы проводите большинство тренировок по плаванию, велоспорту и бегу отдельно. В день соревнования, когда вы объединяете три вида активности без длительных перерывов, спортивное питание становится еще более важным для поддержки производительности, предотвращения проблем с пищеварением и восстановления усилий. День соревнования может быть подавляющим. Но наличие пошагового руководства по питанию для вашего первого спринт-триатлона может значительно упростить задачу. 

Что есть вечером перед первым триатлоном

Последний прием пищи в день перед соревнованиями предназначен для пополнения запасов гликогена, предотвращения усталости и снижения возможности появления проблем с пищеварением. Не стесняйтесь есть столько, сколько вам хочется, но избегайте переедания. Запланируйте свой предсоревновательный ужин за 2.5-3 часа до сна, чтобы не ложиться спать с полным желудком, так как пищеварение может помешать вашему сну.

Ваш предсоревновательный ужин должен напоминать типичный ужин в обычный вечер перед важной тренировкой. Обратите внимание на то, что хорошо работает для вас во время тренировок — помогало ли вам чувство силы на следующий день после пиццы, съеденной накануне выходной пробежки? Если да, то вы нашли свой предсоревновательный ужин. Как бы то ни было, ужин накануне триатлона должен быть богат легкими углеводами, низким содержанием жиров и клетчатки, а также умеренным содержанием белка. Избегайте острой пищи, жареных блюд, газированных напитков, сырого мяса и незнакомых продуктов. Время перед соревнованием не подходит для кулинарных экспериментов; оставьте это на постсоревновательное празднование.

Примеры ужинов перед соревнованиями

Выберите один. Добавляйте соль по вкусу.

• Белый рис, курица, салат, булочка, вода
• Белый или сладкий картофель, курица или постная говядина, вареная стручковая фасоль и морковь, булочка, вода
• Пицца с сыром, салат, вода
• Паста-маринара, постный источник белка на выбор и приготовленные на пару овощи (с низким содержанием клетчатки); избегайте брокколи.

Советы по вашему предсоревновательному ужину

• Запланируйте тестирование ваших предсоревновательных ужинов и спортивного питания во время тренировок в условиях, похожих на те, что будут на соревнованиях, чтобы избежать неожиданных проблем в день соревнования.
• Ужинайте пораньше, за 2.5-3 часа до сна, а лучше еще раньше, чтобы оптимизировать хороший ночной сон.
• Наслаждайтесь едой до тех пор, пока не почувствуете удовлетворение, но избегайте переедания.
• Установите «ритуальный» ужин во время тренировок, который можно воспроизвести накануне дня соревнования. Знакомая еда может успокоить предсоревновательное волнение и настроить вас на нужный лад.
• Избегайте чрезмерного употребления воды. Переизбыток воды заставит вас постоянно бегать в туалет, разбавит вашу кровь и помешает сну.
• Хотя бокал вина или пиво может быть частью вашей вечерней рутины, алкоголь, даже в небольших количествах, может негативно сказаться на сне, состоянии гидратации, моторных навыках, суждении и общей производительности.

Что есть утром перед вашим первым триатлоном

Возможно, вы не любите завтрак, но намеренное пропускание завтрака в день соревнования — не лучший выбор. Исследования показывают, что прием пищи перед соревнованиями улучшает результаты. Вот почему: ночью гликоген печени поддерживает уровень сахара в крови и обеспечивает тело энергией для восстановления и восстановления после усилий предыдущего дня, пока вы спите. К утру уровень гликогена в печени низок — представьте себе машину с одним литром топлива в баке. Она сможет проехать только ограниченное расстояние, пока не иссякнет. Поэтому прием пищи — в данном случае углеводов — повысит уровень сахара в крови и уровень гликогена в печени, что поможет избежать усталости. Но вам не нужно есть завтрак из пяти блюд. Для предсоревновательного завтрака на спринт-триатлоне достаточно небольшого количества.

Старайтесь завтракать за 2.5-3 часа до начала соревнования, чтобы было достаточно времени для переваривания. Если предсоревновательное волнение одолевает вас, попробуйте есть небольшими кусочками и медленно, или, если вам трудно поесть так рано утром, принимайте завтрак в жидкой форме, так как он быстрее покинет желудок и обеспечит гидратацию. (Смузи могут быть вашим спасением в этом случае).

Завтрак должен состоять преимущественно из углеводов, с низким содержанием клетчатки, небольшим количеством белка и очень небольшим количеством жира, поскольку жир переваривается дольше всего и может привести к проблемам с пищеварением.

Что бы вы ни делали, помните: ничего нового в день соревнования. Как и с ужином перед соревнованием, тестируйте свой предсоревновательный завтрак во время тренировок.

Примеры завтраков в день соревнования

Выберите один:

• Бейгл, 2 ст. ложки варенья, 2 ст. ложки орехового масла, один банан, вода, кофе или чай
• Один стакан приготовленной овсянки, один банан, 1 ст. ложка меда, небольшой греческий йогурт, вода, кофе или чай
• 500 мл спортивного напитка, выпитого за несколько часов (30-40 г углеводов на бутылку), 1-2 кусочка тоста, 2 ст. ложки орехового масла или варенья, 1 стакан яблочного пюре, вода и кофе или чай
• 1-2 вафли с кленовым сиропом, 1-2 яйца или 2 ст. ложки орехового масла, гарнир из фруктов (избегайте яблок, так как они могут вызывать газообразование во время активности).

Что делать, если я слишком нервничаю, чтобы поесть перед гонкой?

Если завтрак не усваивается легко утром соревнования, не волнуйтесь, у вас есть до 20 минут перед стартом, чтобы поднять уровень глюкозы в крови. В зависимости от того, когда вы можете поесть, выберите одну (а не все) из следующих рекомендаций по восстановлению:

Выберите один:

• За 90 минут до начала гонки: постарайтесь выпить 12 унций спортивного напитка и ½ спортивного батончика или энергетических жевательных конфет. Цельтесь в 1.5 грамма углеводов на килограмм веса тела (1 кг = 2.2 фунта).
• За 60 минут: не более 1 грамма углеводов на килограмм веса тела.
• За 20 минут: не более 20-25 граммов углеводов.

Примеры источников углеводов перед гонкой:

• 300 мл спортивного напитка
• Энергетические жевательные конфеты (20-50 г углеводов; за 20-60 минут до гонки)
• 100 калорий спортивного энергетического питания

Что есть во время первой триатлонной гонки

Ваш предгоночный прием пищи должен обеспечить вас энергией во время короткого заплыва, так что не беспокойтесь о питании, пока не сядете на велосипед. Именно тогда вам нужно будет начать есть во время триатлона.

Для подготовки полезно ознакомиться с картами трасс для плавания, велогонки и бега до дня гонки. Это поможет вам определить, где находятся пункты помощи на вело- и беговой частях трассы, и что там предлагается. Обычно эту информацию можно найти на сайте гонки или в электронных письмах от директора гонки. Вы также можете найти карту трассы, когда будете забирать свой стартовый номер. Если вы не можете найти информацию, напишите директору гонки (контакт можно найти на сайте гонки) или спросите у волонтера.

Что есть во время велоэтапа спринт-триатлона:

Не на всех спринт-триатлонных гонках будут пункты помощи на веломаршруте. Но даже если на вашей гонке есть пункт помощи, запланируйте взять с собой хотя бы одну бутылку объемом 500 мл, наполненную знакомым и хорошо сбалансированным спортивным напитком по вашему выбору. Идеальный спортивный напиток должен содержать смесь источников сахара (глюкоза, сахароза, фруктоза или мальтодекстрин), натрий, хлорид, калий, воду и 10-14 граммов углеводов на 250 мл. Содержание натрия должно быть не менее 120 мг натрия на 250 мл, чтобы улучшить вкус, стимулировать питье, облегчить усвоение и поддерживать уровень жидкости/объем крови в организме.

Как выбрать лучший спортивный напиток для триатлона

Во время гонки начинайте пить из бутылки, как только безопасно войдете в поток гонки. Потребуется некоторое время для усвоения калорий, поэтому начните питаться заранее. Старайтесь делать 2-4 глотка на велоэтапе каждые 6-10 минут, чтобы обеспечить достаточную гидратацию и питание для бега.

Совет от профессионала: Найдите время в тренировках, чтобы привыкнуть пить, пока едете на велосипеде, так как это сэкономит время и будет менее напряженным, чем маневрирование в велосипедном потоке, чтобы остановиться на обочине и сделать глоток из бутылки.

Что есть во время бегового этапа спринт-триатлона:

Маршруты для бега в триатлоне обычно имеют как минимум один пункт помощи на дистанции 5 км. Но все гонки разные, поэтому не делайте предположений. Вам могут предложить как воду, так и спортивные напитки. Некоторые гонки предлагают колу и лед. В зависимости от вашей физической подготовки, а также температуры и влажности, рассмотрите возможность использования пунктов помощи для быстрого запланированного перерыва на ходьбу, чтобы восстановить силы и восстановить водный баланс. Это тот случай, когда замедление на самом деле делает вас быстрее. И чем больше вы сможете компенсировать обезвоживание, тем лучше будет ваша производительность. Старайтесь делать 3-5 глотков жидкости, затем продолжайте бег.

Нужен ли мне кофеин во время моего первого триатлона?

Если вы регулярно потребляете кофеин и хотите использовать его в день гонки, подходите к этому так же, как и ко всему остальному, что вы принимаете в день гонки: сначала протестируйте его в тренировках! Используйте кофеин в своих тренировках, чтобы подобрать правильное время и дозу, чтобы убедиться, что вы получите желаемый эффект в день гонки.

Наиболее заметное преимущество кофеина — его воздействие на мозг; он стимулирует центральную нервную систему, уменьшает восприятие нагрузки и задерживает усталость, улучшая умственную ясность и способность оставаться сосредоточенным. Напротив распространенного мнения, он не позволит вам делать сверхчеловеческие вещи, если ваше тело устало, недотренировано или недостаточно обеспечено топливом. Если вы чувствительны к кофеину и испытываете побочные эффекты, то он не для вас, и это тоже нормально.

Как внедрить кофеин в ваш план гонки: Кофеин показал, что он улучшает производительность, но, как и во всем, больше — не значит лучше. Исследования показывают, что доза 2-3 мг/кг массы тела улучшает производительность, а дозы выше 5 мг/кг не приносят больших преимуществ. На самом деле, избыточное количество кофеина может вызвать желудочно-кишечные расстройства, что является последним, что вы хотите испытать во время гонки. Лучший подход — стремиться к минимальному количеству, которое поддерживает производительность — снова, уточняйте это во время тренировок, чтобы точно знать, что вам нужно в день гонки.

Кофеин начинает усваиваться в организме через 45-60 минут, поэтому планируйте его принимать задолго до того, как хотите ощутить эффект. Кофеинсодержащие продукты включают кофе, чай, газировку и спортивные продукты с добавлением кофеина, такие как жевательные конфеты и гели. Лучшие моменты для приема кофеина — это предсоревновательный утренний прием пищи/закуска и перед плаванием. Прием кофеина во время бега не рекомендуется, так как он подействует только после того, как вы пересечете финишную черту.

Заключительные мысли

Так же, как вы тренируете свое тело для выполнения задачи, тренируйте свой желудок, чтобы он переваривал топливо, которое вы планируете использовать в день гонки. Используйте тренировки, чтобы выяснить, что работает лучше всего для вас, а затем повторяйте это снова и снова. Прежде всего, не поддавайтесь искушению блестящих новых продуктов на прилавке или тому, что ест или пьет ваш сосед. Делайте то, что подходит именно вам, и придерживайтесь золотого правила: Ничего нового в день гонки!