Институт науки Тененбаума при Университете Торонто провел конференцию по науке о высокопроизводительном спорте. Наряду с глубоким погружением в экзотические темы, такие как данные о движениях игроков НБА и искусственный интеллект в профессиональном спорте, участники получили практическое введение в состояние знаний о белке для бегунов и других спортсменов от профессора Университета Торонто Дэниела Мура, одного из ведущих экспертов в этой области.

Выступление Мура охватило ряд широко распространенных мифов, заблуждений и истин о белке. 

Белок — это не только мышцы

Основная цель тренировок — запустить цикл восстановления и адаптации в вашем теле, чтобы оно становилось сильнее. Этот процесс восстановления включает в себя восполнение запасов энергии, гидратацию и восстановление клеточного повреждения, причиненного вашей тренировкой, чтобы ваше тело могло восстановиться лучше.

Обычно мы рассматриваем белок в контексте восстановления — и на то есть веские причины. В течение любого дня вы разрушаете от 1 до 2 процентов мышечной массы в вашем теле и восстанавливаете её. Интенсивные тренировки увеличивают это число. Это означает, что вы полностью восстанавливаете свое тело каждые два-три месяца. Белок, который вы употребляете, обеспечивает аминокислотами, которые служат строительными блоками для восстановления существующих мышц и наращивания новых.

Но белок также может играть роль в восполнении запасов энергии и гидратации. Дэниел Мур указывает на исследования, показывающие, что употребление восстановительного напитка, содержащего углеводы и белок, а не только углеводы, после интенсивной тренировки помогает вашим мышцам быстрее восстановить гликоген — ту форму, в которой мышцы хранят углеводы. Аналогично, существуют исследования, показывающие, что белок может увеличивать задержку жидкости, когда вы обезвожены, что является одной из причин, по которой молоко иногда рекомендуется как хороший восстанавливающий напиток. Есть даже исследования, которые предполагают, что белок помогает более эффективно адаптироваться к тренировкам в жару.

Стоит отметить, что улучшенное накопление гликогена после тренировки с помощью белка имеет значение только в том случае, если вы потребляете меньше оптимального количества углеводов. Более того, если вы не пытаетесь выжить исключительно на спортивных напитках, вы, вероятно, получите необходимое количество белка для гидратации, акклиматизации к теплу и так далее из обычной пищи. Эти исследования напоминают, что белок — это не просто набор инертных строительных блоков для мышц: он играет множество ролей в вашем метаболизме, которые имеют решающее значение как для здоровья, так и для спортивной производительности.

Белок для бегунов — потому что он нам тоже нужен

Клише о любителе тренажерного зала с банкой протеинового порошка прочно укоренилось. Бегуны менее заинтересованы в наращивании мышц и иногда даже активно этому противятся. Тем не менее, их потребности в белке могут быть повышены. Повторяющиеся нагрузки во время бега приводят к повреждению мышц, для восстановления которых требуется дополнительное количество аминокислот. Ранее проведенные исследования показали, что выносливые спортсмены могут получать от 5 до 10 процентов необходимой энергии, сжигая избыток белка, а не включая его в свои мышцы.

Мур и его команда опубликовали исследование, в котором выносливые спортсмены выполняли серию пробежек от 5 до 20 км в течение нескольких дней, после чего употребляли порцию аминокислот, помеченных специальной молекулярной меткой, чтобы отслеживать их движение по организму. Этот метод позволяет ученым определить, сколько белка включается в мышцы и сколько избыточного белка сжигается в качестве топлива. Повторяя протокол бега с различными уровнями потребления белка, они могут определить, сколько белка нужно для удовлетворения потребностей организма в восстановлении мышц, прежде чем вы начнете просто сжигать избыток для получения энергии.

В среднем они обнаружили, что бегуны нуждаются в около 1.6 грамма белка на килограмм массы тела в день, чтобы максимально активировать наращивание и восстановление мышц. Среднее значение означает, что половина бегунов удовлетворяла свои потребности, а половина — нет; более безопасный порог, при котором 95 процентов бегунов достигнут своих потребностей в белке, составляет от 1.8 до 1.9 г/кг/день. Для сравнения, рекомендованная суточная доза (RDA) белка составляет всего 0.8 г/кг/день, а предыдущие рекомендации для выносливых спортсменов составляли от 1.2 до 1.4 г/кг/день.

Таким образом, вывод заключается в том, что белок для бегунов важен, и выносливые спортсмены нуждаются в бОльшем количестве белка, чем средний человек. Но есть еще один нюанс. Выносливые спортсмены также нуждаются в большем количестве калорий в целом, чем средний человек. Когда вы интенсивно тренируетесь, существует высокая вероятность, что вы будете есть так много, что получите весь необходимый белок без дополнительных усилий. Одно исследование голландских выносливых спортсменов показало, что они получали 1.5 г/кг/день, что по крайней мере близко к цифрам Мура. Так что вам не нужно слишком увлекаться белком.

Больше белка — значит больше мышц?

Стоит сравнить эти цифры с последними данными о том, что нужно для оптимизации силы и роста мышц. Лучшие текущие доказательства суммированы в мета-анализе 2018 года в British Journal of Sports Medicine, который объединил результаты 49 исследований, посвященных добавкам белка и силовым тренировкам.

Ключевой вывод — потребление большего количества белка приводит к большим приростам мышечной массы — до определенного предела. Этот предел в их анализе составил 1.6 г/кг/день, за которым увеличение потребления белка не давало больших мышц. Данные достаточно разрозненные, поэтому я бы не стал воспринимать эту цифру как окончательное слово по теме, но примечательно, что она примерно совпадает с оценочной потребностью для выносливых спортсменов. В целом, на данный момент доказательства не поддерживают идею о том, что мега-дозы белка полезны.

Хотя связь между потреблением белка и мышечной массой (до 1.6 г/кг/день) была четкой, связь между потреблением белка и силой была намного слабее. Очевидно, что существует связь между мышечной массой и силой, но приросты силы также зависят от нейронных адаптаций и освоения навыков в упражнении, которое вы тестируете. Положительный аспект этого в том, что можно значительно увеличить силу, даже если вы не наращиваете много новой мышечной массы.

Четыре правила белка

Легко заблудиться в мелочах, таких как уровень лейцина, рекомендуемые нормы и оптимальные временные рамки. 

Четыре практических совета для спортсменов, стремящихся извлечь максимум из своих тренировок:

1. Употребляйте регулярно распределенные приемы пищи и закуски, с интервалом три-пять часов. Рацион должен быть разнообразен.
2. Стремитесь к ~0.3 г/кг/день белка каждый раз.
3. Сосредоточьтесь на настоящей пище, когда это возможно.
4. Убедитесь, что вы удовлетворяете свои общие суточные потребности в энергии и макронутриентах.