Триатлон требует много времени для тренировок в каждой из трех дисциплин, особенно во время подготовки к соревнованиям. При этом триатлонист должен быть выносливым. Силовые тренировки с небольшим весом и большим количеством повторений дают гарантию, что опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система триатлета справятся с мощными нагрузками в день гонки. Всего 30 минут достаточно для успешной силовой тренировки.
Важность силовых тренировок:
- Тренировки с тяжелым весом являются профилактикой травматизма: они увеличивают силу, укрепляют кости, суставы, мышцы и связки, снижают утомляемость мышц и всего организма в целом. Это самая главная причина занятий силовыми упражнениями.
- Повышается стабильность и выносливость организма. При этом уменьшается мышечный дисбаланс, который появляется в результате многочасовых тренировок: плавания, езды на велосипеде и бега. Улучшается форма и механика тела. При постоянной и последовательной силовой работе можно добиться прекрасной осанки и фигуры.
- Улучшается техника движений. Есть прямая зависимость: если силовые упражнения выполняются наравне с другими тренировками, тогда возможности организма возрастают. И триатлет может тренироваться и участвовать в соревнованиях долгие годы. Это значит, что тот спортсмен, который тренируется с большим весом, сможет лучше отработать на соревнованиях, по сравнению со спортсменом, который этого не делал.
- Работа с большим весом обеспечивает запас энергии для ускорений, спринтов, особенно в велоспорте и в беге. Силовые тренировки с отягощениями увеличивают медленно сокращающиеся мышечные волокна. В них выработка молочной кислоты происходит медленно, что позволяет вырабатывать больше энергии в течение длительного времени. Высокий порог лактата означает большую мощность.
- Некоторые спортсмены беспокоятся, что из-за работы с большим весом появится излишняя мышечная масса. Но есть методики, которые позволяют увеличить силу без увеличения объема мышц. Триатлетам в силовых тренировках следует отдать предпочтение тем упражнениям, где включаются мышцы, которые очень важны в триатлоне. Важно уделить внимание технике выполнения упражнений и начать с легкого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет предотвратить травмы и боль в мышцах.
На что обратить внимание:
1. Начинать тренировку надо с разминки на кардиотренажерах, при этом в работу включается все тело. Разогреваются мышцы и запускается сердечно-сосудистая система;
2. В начале лучше выполнять те упражнения, которые хорошо знакомы или их легко освоить;
Примеры упражнений:
- Приседания на двух ногах со штангой или с гантелями.
- Становая тяга со штангой или гантелями.
- Жим штанги или гантелей от груди стоя и сидя (армейский жим).
- Жим штанги или гантелей лёжа.
- Отжимания.
- Обратные отжимания от опоры.
- Планка.
- Боковые скручивания.
- Берпи.
3. Выбирайте упражнения, имитирующие конкретные спортивные движения;
4. Уделяйте внимание комплексным упражнениям, которые работают с большими группами мышц;
5. Работа со свободными весами эффективнее тренажеров, потому что требует баланса и активируют все тело;
6. Между силовыми тренировками необходимо не менее двух суток для восстановления. В это время важно обеспечить калорийное питание с достаточным количеством белка, а также хороший сон;
7. Силовую тренировку и бег не надо совмещать в один день;
8. Важно перед каждым упражнением с тяжелым весом выполнять несколько разминочных подходов с легким весом. Это снижает риск травм и повышает эффективность работы мышц;
9. Делать силовые тренировки предпочтительнее вечером, чтобы полноценно отдохнуть ночью;
10. Каждый месяц меняйте комплекс упражнений, уделяя внимание разным группам мышц.
Сочетание тренировок на развитие выносливости и занятия с большим весом даст наилучший результат. Можно выполнять силовые тренировки в межсезонье, когда объем и интенсивность обычных тренировок ниже, чем перед соревнованиями.
Исследования, проведенные в разных странах, свидетельствуют о положительном влиянии силовых тренировок на выносливость в триатлоне. Силовые тренировки помогут Вам стать лучшим триатлетом на любой дистанции. Они улучшают способность организма выдерживать более длительные периоды работы, превышающие текущие способности атлета и улучшают способность вырабатывать устойчивую энергию. И вы получаете лучший результат на соревнованиях. Заранее позаботьтесь о своем теле. На соревнованиях оно вас порадует результатами!
